Glykemický index může být velkou pomůckou při hubnutí. Ptáte se proč? Glykemický index totiž vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu.
Glykemický index (GI) je vyjádřen v číslech, která se pohybují od 0 do 100. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím vyšší má glykemický index. Glykemický index hodnoty 100 má například glukóza. Není ale jedinou potravinou s tak vysokým GI, podobných potravin je více.
Hodnota glykemického indexu
Hodnota glykemického indexu, kterého potravina dosáhne, je ovlivněna mnoha faktory:
- Množství sacharidů – o čím více sacharidů, tím vyšší glykemický index.
- Druh sacharidů – potraviny obsahující jednoduché cukry dosahují vyššího GI než potraviny se složitými cukry (tzv. polysacharidy).
- Jiné živiny a obsažené látky – množství vlákniny, obsah tuků, kyselin... Důležitou roli hraje také způsob úpravy potraviny nebo technické zpracování.
Vysoký glykemický index
Potravina s vysokým glykemickým indexem obsahuje sacharidy, které se po jídle velmi rychle rozpustí a dostanou do krevního oběhu. Brzy po jídle proto dostaneme znovu hlad či chuť na sladké. Máme tendenci se zajíst ještě něčím, nejlépe opět potravinou s vyšším glykemickým indexem.
Pozor:
Hodnotu glykemického indexu může zvýšit i nevhodná úprava potravin. Například smažené hranolky mají glykemický index 95, naopak brambory vařené ve slupce dosahují hodnoty GI pouze 65.
A pokud si k jídlu místo hranolek s GI 95, dáme například cizrnu, která má index 33, prokážeme tělu daleko lepší službu. Díky nižšímu GI budeme mnohem déle sytí a nebudeme mít tak brzy hlad.
Nízký glykemický index = univerzální recept na hubnutí?
Pouhé příjímání potravy s nízkým glykemickým indexem nezajistí hubnutí. Pro dlouhodobé a zdravé snížení váhy je nutné vzít v úvahu i jiné faktory. Například celozrnné pečivo nebo těstoviny mají nízký glykemický index, přesto se jedná o potraviny, které není doporučeno konzumovat, pokud chceme snižovat váhu.
Na druhou stranu, sledovat glykemický index u potravin se určitě vyplatí. Hodnota GI nám pomůže vybírat vhodnější potraviny a vyvarovat se dietním přešlapům.
Dělení potravin dle výšky glykemického indexu
Potraviny lze podle glykemického indexu rozdělit do tří skupin:
- Nízký GI – hodnoty 0 – 50: zelenina, ovoce, obilniny, luštěniny, houby, maso, vejce, tučné potraviny (máslo, margaríny).
- Střední GI – hodnoty 51 – 70: brambory, rýže natural, těstoviny, celozrnné pečivo, kravské mléko, slazené mléčné výrobky.
- Vysoký GI – hodnoty 71 – 100: bílá rýže, pečivo z vymleté pouky, med, sladkosti, alkohol.
Jak se orientovat?
Pro lepší přehled Vám přinášíme tabulku, která obsahuje velké množství potravin a hodnotu jejich GI. Hodnoty jsou orientační při objemu 100 g nebo 100 ml.
Potraviny v tabulce jsou barevně rozděleny podle výšky glykemického indexu:
- červěně jsou potraviny s vysokým GI
- modře jsou potraviny se středním GI
- zeleně jsou potraviny s nízkým GI
| Potravina: | GI: |
| Pivo | 110 |
| Glukóza | 100 |
| Fanta | 95 |
| Hranolky smažené | 95 |
| Brambory pečené v troubě | 90 |
| Brambory vařené bez slupky | 87 |
| Bramborová kaše instantní | 85 |
| Coca Cola | 85 |
| Med | 85 |
| Popcorn bez cukru | 85 |
| Preclíky | 85 |
| Chipsy | 80 |
| Corn Flakes průměr | 80 |
| Croissant | 75 |
| Kobliha | 75 |
| Vafle | 75 |
| Dýně | 73 |
| Kaiserka | 73 |
| Meloun červený | 71 |
| Bramborová kaše | 70 |
| Brambory šťouchané | 70 |
| Cukr Sacharóza | 70 |
| Chléb pšeničný bílý | 70 |
| Ovesná kaše | 70 |
| kukuřice | 70 |
| Mouka bílá | 70 |
| Nudle | 70 |
| Meloun žlutý | 65 |
| Zavařenina | 65 |
| Banán | 65 |
| Krupice | 65 |
| Pomerančový džus průmyslový | 65 |
| Acidofilní mléko | 65 |
| Chléb celozrný | 64 |
| Kuskus | 64 |
| Mars tyčinka | 64 |
| Červená řepa | 64 |
| Houska na hamburger | 60 |
| Mouka žitná | 60 |
| Muffin | 60 |
| Musli tyčinka | 60 |
| Pizza průměr | 60 |
| Zmrzlina | 60 |
| BeBe sušenky Dobré ráno | 60 |
| Rozinky | 60 |
| Listové těsto | 59 |
| Ananas | 59 |
| Rýže bílá dlouhozrná | 58 |
| Sušenky s vlákninou | 57 |
| Rýže bílá | 56 |
| Meruňky | 55 |
| Sušenky máslové | 55 |
| Sušenky slané | 55 |
| Těstoviny vařené bílé | 55 |
| Snickers tyčinka | 55 |
| Vločky musli | 55 |
| Káva s cukrem | 55 |
| Rýže hnědá | 54 |
| Pohanka | 54 |
| Džem průměr | 55 |
| Jahody | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Mouka z pohanky | 50 |
| Rýžebasmati | 50 |
| Sorbet | 50 |
| Tortelini | 50 |
| Batáty | 50 |
| Musli vločky natural bez curku | 50 |
| Čokoláda mléčná | 50 |
| Jogurt slazený | 49 |
| Hrách | 48 |
| Koláče | 48 |
| Zelené fazolky | 48 |
| Sushi | 48 |
| Chléb ovesný otruby | 47 |
| Rýže parboiled | 47 |
| Kompot průměr | 45 |
| Kuřecí nugety | 45 |
| Laktóza | 45 |
| Vařený bulgur | 45 |
| Polomáčené sušenky | 45 |
| Jogurt nízkotučný ovocný | 45 |
| Chléb žitný | 44 |
| Polévka čočková | 42 |
| Pomeranč | 42 |
| Broskev | 40 |
| Fazole červené | 40 |
| Hroznové víno | 40 |
| Pudink instantní | 40 |
| Těstoviny celozrné | 40 |
| Šťáva z čerstvého pomeranče | 40 |
| Chléb černý | 39 |
| Polévka rajčatová | 38 |
| Hruška | 35 |
| Mrkev syrová | 35 |
| Pomeranč | 35 |
| Jogurt Light | 35 |
| Cizrna vařená | 30 |
| Čočka hnědá | 30 |
| Fazole bílé, zelené | 30 |
| Mléko odtučněné | 30 |
| Nutella | 30 |
| Rybí prsty | 30 |
| Jablko | 30 |
| mléko polotučné | 29 |
| Mléko sojové | 29 |
| Čočka červená | 27 |
| Párky | 27 |
| Mléko plnotučné | 25 |
| Ječmen | 25 |
| Čočka zelená | 22 |
| Čokoláda hořká (70%) | 22 |
| Grapefruit | 22 |
| Ořechy kešu | 22 |
| Fruktóza | 20 |
| Ořech burské | 20 |
| Soja vařená | 20 |
| Třešně | 20 |
| Česnek | 20 |
| Jogurt nízkotučný bílý | 20 |
| Ořechy vlašské | 15 |
| Brokolice | 10 |
| Houby | 10 |
| Paprika | 10 |
| Rajče | 10 |
| Salát hlávkový | 10 |
| Zelenina kořenová | 10 |
| Zelí | 10 |
| Kořenová zelenina | 10 |
| Cilube | 10 |
