V minulém článku jsme se seznámili s pojmem glykemický index (GI). Ten vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy, obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Glykemický index je tedy velmi užitečnou pomůckou při hubnutí, protože podle něj můžeme rozlišit, které potraviny jsou pro nás vhodné a které ne.
Již víme, že glykemický index u potravin není ovlivněn pouze množstvím cukru, ale také jinými látkami, které potraviny obsahují (například množstvím vlákniny, obsahem tuků, kyselin a způsobem úpravy).
Glykemické zatížení
Navíc pokud máme dvě potraviny se stejným glykemickým indexem, obvykle se liší porce, které sníme. Například paprika a česnek mají stejné GI (hodnota 10), ale nikdy nesníme v jedné porci stejné množství česneku a papriky. Na konečnou hodnotu zatížení organismu má celkové množství zkonzumovaného jídla velký vliv. Jedna porce různých potravin s podobným glykemickým indexem může na organismus působit velmi rozdílně. Proto používáme pojem glykemické zatížení (glycemic load – GL).
To znamená, že glykemický index je pro nás spíše teoretickou, orientační hodnotou, která nám pomáhá volit vhodnější potraviny. Zatímco „glykemické zatížení“ dokáže zjistit míru celkové glykemické zátěže na náš organizmus po konkrétním jídle.
Jak vypočítat glykemické zatížení?
Stejně, jako existují tabulky GI, najdeme i tabulky s údaji GL. Abychom mohli glykemickou nálož jednotlivých potravin mezi sebou dobře srovnávat, bývá GL vyjadřována vždy ve 100 g potraviny. Chceme-li si index GL vypočíst sami, je vzorec jednoduchý: GL = GI : 100 x g sacharidů v potravě (hodnotu GI dané potraviny vydělíme 100 a násobíme množstvím sacharidů v dané porci).
Přehled hodnot
| Potravina (100 g) | Glykemický index | Glykemické zatížení |
| bábovka – průměr | 55 | 25,3 |
| banán | 60 | 13,8 |
| bramborová kaše | 75 | 9,8 |
| brambory pečené | 85 | 17,9 |
| brambory vařené | 60 | 9,6 |
| brokolice | 10 | 0,3 |
| broskev | 37 | 4,5 |
| buchty povidlové | 60 | 38,4 |
| Coca-cola | 65 | 6,5 |
| Coca-cola light | 10 | 0 |
| čočka vařená | 30 | 5,2 |
| čočková kaše | 40 | 8,4 |
| čokoláda hořká | 50 | 27,5 |
| čokoláda mléčná | 45 | 23,4 |
| datle sušené | 80 | 62,4 |
| džem (průměr) | 60 | 34,8 |
| džem dia | 45 | 10,4 |
| džus pomerančový 100% | 45 | 4,5 |
| hrozinky | 65 | 46,2 |
| chléb celozrnný | 60 | 27,6 |
| chléb konzumní | 70 | 32,3 |
| chléb Racio rýžový | 75 | 56,3 |
| jablka | 35 | 4,6 |
| jogurt bílý (1,5 % tuku) | 35 | 1,9 |
| jogurt ovocný 0,1 % tuku | 40 | 2,2 |
| jogurt ovocný smetanový | 40 | 6 |
| kaše ovesná (vločky v mléce) | 45 | 9,9 |
| makovec | 65 | 32,5 |
| meloun červený | 70 | 3,2 |
| mléko polotučné – 1,5 % tuku | 30 | 1,4 |
| mrkev syrová | 33 | 3 |
| mrkev vařená | 80 | 7,2 |
| müsli ovocné – suché | 55 | 35,6 |
| okurka salátová | 10 | 0,3 |
| ovoce sušené – směs | 55 | 36,9 |
| rýže bílá vařená | 65 | 16,9 |
| rýže natural vařená | 53 | 13,3 |
| rýže parboiled vařená | 60 | 15,6 |
| rýžový nákyp s ovocem | 75 | 17,3 |
| sušenka Fidorka | 60 | 39,6 |
| sýr Eidam 30 % t. v s. | 5 | 0,1 |
| těstoviny vařené – průměr | 50 | 12,5 |
| tvaroh bílý nízkotučný | 5 | 0,2 |
| tvaroh ovocný nízkotučný | 30 | 4,2 |
| tyčinka müsli – průměr | 60 | 39 |
| vánočka | 70 | 42 |
| vdolky | 60 | 28,8 |
| veka | 72 | 43,3 |
| zákusek - roláda s krémem | 60 | 32,3 |
| závin jablečný | 65 | 35,8 |
| zelenina směs | 10 | 0,6 |
| zelí dušené – příloha | 30 | 3,5 |
| zmrzlina ovocná | 65 | 18,9 |
| zmrzlina smetanová | 45 | 6,3 |
